تکنیک های خود آرام سازی بدن محور

تکنیک های خود آرام سازی بدن محور شامل تمریناتی هستند که با تمرکز بر احساسات بدنی و سیستم عصبی، به کاهش استرس و تنش در مواقع تریگر شدن و احساس برانگیختگی، اضطراب و خشم کمک می‌کنند. این تکنیک‌ها به فرد امکان می‌دهند تا با آگاهی به بدن و انجام تنفس عمیق و رهاسازی عضلات از گرفتگی و انقباض ناشی از تنش، آرامش خود را بازیابد و به جای واکنش‌های هیجانی شدید، سریع‌تر به حالت تعادل برگردد و بتواند احساسات خود را مدیریت کند.

نظریه‌های علمی و تحقیقات روان‌شناختی معتبری درباره تکنیک‌های آرام‌سازی بدن‌محور وجود دارند:

۱. نظریه خودتنظیمی (Self-Regulation Theory):
این نظریه به توانایی فرد برای تنظیم هیجانات و رفتارهای خود تاکید دارد. تکنیک‌های بدن‌محور کمک می‌کنند تا فرد سیستم عصبی خود را از طریق تنفس عمیق، آگاهی از بدن و آرام‌سازی عضلات تنظیم کند و
استرس و اضطراب را کاهش دهد.

۲. نظریه تنظیم عصبی-فیزیولوژیکی(Polyvagal Theory):
این نظریه بیان می‌کند که سیستم عصبی ما، به ویژه عصب واگ، در پاسخ به استرس و آرامش نقش کلیدی دارد. تمرینات آرام‌سازی بدن‌محور می‌توانند عصب واگ را تحریک کرده و به آرام‌سازی بدن کمک کنند. لمس و فشردن بازوها یا در آغوش گرفتن خود می توانند به آرام‌سازی سیستم عصبی و بهبود حس امنیت در بدن کمک کنند. هم چنین تمرین‌های تنفسی و آرام‌سازی عضلانی با تحریک عصب واگ، اعصاب پاراسمپاتیک را که مسئول ایجاد حالت آرامش “rest and digest” هستند، فعال می کند.

۳. ذهن‌آگاهی و آگاهی بدنی(Mindfulness and Body Awareness):
در مطالعات مربوط به ذهن‌آگاهی و روش‌های تمرکز بر بدن، تکنیک‌هایی مانند در آغوش گرفتن خود و تنفس عمیق با آگاهی کامل به حس‌های بدنی در داخل و خارج آن، به عنوان ابزارهایی برای تنظیم هیجانات و کاهش استرس شناخته شده‌اند. این روش‌ها به فرد کمک می‌کنند تا ارتباط خود با بدنش را تقویت کرده و حس امنیت و تعادل بیشتری تجربه کند.

تحقیقات زیادی نشان داده‌اند که تمرین‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی مثل تکنیک‌های تنفسی و آرام‌سازی بدن تأثیر مثبتی بر کاهش اضطراب، استرس و خشم دارند. این تمرینات به فرد کمک می‌کنند تا با حضور در لحظه و تمرکز بر بدن، از واکنش‌های هیجانی شدید اجتناب کند.

۴. تکنیک‌های ضربه‌زنی و لمس بدن
(Tapping and Body Touch Techniques):
این تکنیک‌ها اغلب بر اساس روش‌های مختلفی مانند Emotional Freedom Techniques یا تکنیک‌های تنظیم هیجانی بدن‌محور توسعه یافته‌اند. EFT شامل ضربه‌زنی آرام به نقاط خاص بدن است که می‌تواند به تنظیم عواطف و کاهش استرس کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که این نوع تماس با بدن می‌تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال کند و حس امنیت و آرامش را بهبود
بخشد.

در این ویدیو چند تکنیک بسیار ساده اما بسیار اثربخش رو بهتون آموزش میدم تا در مواقعی که به علایم اضطراب، خشم یا تریگر شدن در بدنتون آگاه شدید، بتونید از اون‌ها برای آرام سازی سریع خودتون استفاده کنید.

علائم فیزیکی(بدنی)
فعال شدن سیستم جنگ و گریز اعصاب سمپاتیک:

تپش قلب

تنفس تند و سطحی
داغ شدن
سرخ شدن
یخ کردن
رنگ پریدگی
عرق کردن

لرزش دست و صدا
بالا رفتن تن صدا
فشردن دندان‌ها
یا مشت‌ها
بغض و گریه و …

پس حتی اگر به یک یا دو علامت بعدی آگاه شدید از این تکنیک‌ها برای آرام سازی خودتان استفاده کنید.

نوشین غریب دوست✍️

More references:
_”The Handbook of Self-Regulation: Research, Theory, and Applications” by: Baumeister & Vohs.
_”The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation” By: Stephen Porges
_”The Mindful Way through Anxiety” by: Susan Orsillo & Lisa Roemer
_”The EFT Manual” by: Gary Craig
_”The Body Keeps the Score” By: Bessel van der Kolk
_”Self-Hugging”: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666497621000655