سال ۲۰۲۰ به دلیل بروز پاندمی کرونا برای بسیاری از ما سال سختی بود و اهمیت سلامت روانی و مراقبت از خود را به ما یادآوری کرد. پس بیش از پیش لازم است تا هر کدام از ما مهارت های مراقبت از خود را فرا گرفته و به کار بندیم.
دراین مقاله قصد دارم تا ایده‌هایی را در زمینه مراقبت شخصی به شما آموزش دهم تا بتوانید به طور فیزیکی، ذهنی و عاطفی سلامت بمانید. زیرا تحقیقات نشان می‌دهند که مراقبت از خود، نتایجی چون افزایش انعطاف‌پذیری، زندگی طولانی‌تر و توانایی بیشتر برای مدیریت استرس به همراه خواهد داشت.

اهداف

• آشنایی با علایم فرسودگی ذهنی و روانی
• تنظیم گام به گام یک برنامه خودمراقبتی
• فراگیری تمرین های عملی خودمراقبتی

تعریف خودمراقبتی

سازمان بهداشت جهانی «مراقبت از خود» را به عنوان «توانایی افراد، خانواده‌ها و جوامع، برای تامین سلامتی، پیش‌گیری از بیماری‌ها، حفظ سلامت و از عهده بیماری یا معلولیت برآمدن با یا بدون حمایت یک ارائه کننده خدمات بهداشتی» تعریف می‌کند.
مراقبت از خود فعالیتی است که ما به صورت آگاهانه و خودخواسته در جهت مراقبت از سلامت جسمی، روانی و عاطفی خود انجام می‌دهیم. تمرین های خود مراقبتی می‌تواند به شما در پیشگیری‌ از سوانح فیزیکی مثل سوختگی، بهبود حالات روحی مثل کاهش اضطراب کمک کند. با مراقبت از خودتان و حفظ سلامتی جسمی و روانی تان قادر هستید وقتی دیگران هم به شما نیاز دارند به آن ها کمک کنید. توسعه خود مراقبتی توسط فرد به فرد یک جامعه می تواند به سلامت و رفاه کل آن جامعه کمک ‌کند زیرا ظرفیت افراد برای کمک و حمایت همدیگر افزایش می یابد.

برای حرکت مستمر و پیش رونده به سمت اهداف خودمراقبتی بهتر است که:

• روی نقاط قوت خود تمرکز کنید.
• روی حل مشکلات تمرکز کنید.
• به جای مرور خاطرات تلخ گذشته، بر روی آینده تمرکز کنید.
• به جای بیماری، بر سلامتی و حال خوب تمرکز کنید.

علائم و نشانه های فرسودگی جسمی و ذهنی

فرسودگی وضعیتی از خستگی جسمی و ذهنی ناشی از تحمل استرس بیش از حد و طولانی است. این حالت یک شبه اتفاق نمی‌افتد و به مرور زمان مانند نشتی یک لوله آب به کندی پیش می‌رود و همین است که تشخیص آن را سخت‌تر می‌کند اما خوشبختانه بدن و ذهن مان به ما هشدار می‌دهند و اگر بدانیم که دنبال چه نشانه هایی باشیم قبل از اینکه خیلی دیر شود، فرسودگی را تشخیص خواهیم داد.

به علایم هشداردهنده ذیل دقت کنید:

نقصان های ذهنی

عدم تمرکز و فراموشی های خفیف، نشانه‌های اولیه هستند اما زمانی که اتفاقات و مهلت‌های مهم را فراموش می‌کنید یا توانایی تمرکز بر روی کارهایتان را از دست می‌دهید هشدار جدی است.

تغییرات جسمی و فیزیکی

یک همبستگی بزرگ بین بیماری‌های روانی و جسمی وجود دارد، بدانید که با این علایم بدنتان به شما می‌گوید که مشکلی وجود دارد. به علائمی مثل خستگی و بیحالی، درد شکم، تنفس کوتاه و سطحی و غش توجه کنید.

تغییرات رفتاری

ممکن است علاقه به چیزهایی که زمانی دوست داشتید را از دست بدهید، یا میل به انزوا و کناره گیری از دیگران داشته باشید، افزایش افکار منفی را جدی بگیرید.

تنظیم یک برنامه برای مراقبت از خود

برای تنظیم برنامه خود مراقبتی می توانید مطابق گام های زیر پیش بروید. (دانلود کاربرگ خودمراقبتی)

گام اول: تنظیم ساختار

در برگه ای اقدامات خود مراقبتی را در گروه های جسمی Physical، ذهنی Mental، عاطفی Emotional و معنوی Spiritual دسته بندی کنید.
این برگه باید قابلیت هرگونه تغییر یا جابه جایی یا اضافه کردن موارد جدید یا حذف کردن موارد قبلی کردن را داشته باشد.

گام دوم : تنظیم اهداف

حالا برای چهار گروه مشخص شده در مرحله قبل، اهدافی را مشخص کرده و یادداشت کنید.

در ذیل به چند نمونه از این اهداف اشاره شده است:

• گروه های جسمی Physical، ایجاد یک عادت ورزشی
• ذهنی Mental، ایجاد تعادل بین زمان کار و استراحت
• عاطفی Emotional گذراندن وقت با خانواده یا دوستان
• معنوی Spiritual زمان کافی برای استراحت و آرامش

گام سوم: نوشتن جزئیات دستیابی به اهداف

حالا که چند هدف را مشخص کردید لازم است با ذکر جزئیات هر هدف، این برنامه را شخصی سازی کنید.

مشخص کردن فعالیت‌ها:

به هر هدف دقت کنید و به فعالیت‌هایی که حاضرید با علاقه برای رسیدن به آن هدف انجام دهید، فکر کنید. به عنوان مثال اگر هدف شما صرف وقت گذرانی بیشتر بیرون از خانه است، در بخش فعالیت ها، دو مورد پیاده‌روی روزانه بیرون از خانه یا خواندن کتاب روی تراس خانه را به عنوان فعالیت‌ها در نظر بگیرید. هر چه جزئیات بیشتری برای هر هدف بنویسید برای رسیدن به آن هدف موفق تر خواهید بود و می توانید ان را ارتقا بدهید.

نمونه:

فعالیت من: بیست دقیقه پیاده روی چهار روز در هفته
فعالیت من ماه بعد: سی دقیقه پیاده روی چهار روز در هفته روزهای دوشنبه، سه شنبه، پنج شنبه و جمعه است.

نکته:فعالیت‌های شما باید شامل آنچه که نیاز دارید باشد و نه فقط آنچه را که دوست دارید. به عنوان مثال بیدارماندن تا ساعت ۳ صبح و تماشای فیلم در نت فلیکس شاید آن زمان به نظرتان خوشایند باشد ولی روز بعد متوجه می شوید که برای شما خستگی جسمی و ذهنی ایجاد کرده است. در تمرین روزانه فعالیت های خود مراقبتی به تدریج متوجه می شوید که چه چیزی برای شما بهتر، آسان تر یا جالب‌تر است. به یاد داشته باشید خودمراقبتی می تواند حذف کاری باشد که در حال حاضر انجام می دهید اما شما را خوشحال نمی‌کند؟ یا ایجاد مرزبندی ها و محدودیت هایی در زندگی تان باشد؟

مشخص کردن زمان بندی اجرا:

این زمان بندی می تواند کوتاه‌مدت یا بلندمدت باشد.
نمونه یک هدف کوتاه‌مدت: چهار شب در هفته کتاب خواندن قبل از خواب
یا سی دقیقه پیاده روی چهار روز در هفته روزهای دوشنبه، سه شنبه، پنج شنبه و جمعه
نمونه یک هدف بلند مدت: در طول یک سال هر ماه یک کتاب خوانده شود.
ممکن است نوشتن و اجرای این جزئیات برای شما سخت باشد. اما مراقبت از خود یک تعهد فردی است. برداشتن گام‌های کوچک به سمت اهداف تان، به شما کمک می‌کند به آن‌ها برسید.

گام چهارم: اولویت‌بندی برنامه و به روز رسانی منظم آن

برنامه شما یک متن پویا و به روز است. پس اگر طی انجام ان به اهداف خود نرسیدید یا اگر انگیزه لازم برای ادامه دادن ندارید، می توانید آن را تغییر دهید.
به عنوان مثال ممکن است هدف شما ورزش کردن روزانه باشد، اما برنامه ای تنظیم کرده باشید که از آن‌ لذت نمی برید. به این ترتیب شما انجام آن را به تعویق می‌اندازید یا اصلن ورزش نمی‌کنید و بعد هم از این که برنامه خود را دنبال نمی‌کنید، احساس بدی دارید. شما می‌خواهید ورزش کنید اما مشکل شیوه انجام آن است که نیاز به تغییرات مثبت دارد.

به خودتان سخت نگیرید:

گاهی اوقات زندگی طبق برنامه ما پیش نمی‌رود، بنابراین برنامه خودمراقبتی شما باید با شرایط شما سازگار باشد و اتفاقا به شما کمک کند تا دوران های بحرانی و سخت را سپری کنید. این برنامه نباید به استرس شما اضافه کند. وقتی که خلق شما پایین آمده، از خودتان بپرسید چه کار کوچکی می‌توانید بکنید تا احساس بهتری داشته باشید، مثلا شاید امکان یک پیاده‌روی بیست دقیقه‌ای طبق برنامه تان را نداشته باشید اما می توانید چند دقیقه از خانه بیرون بروید و چند نفس عمیق بکشید. این طرح خود مراقبتی متعلق به خودتان است، پس آن را هرطور که می‌خواهید طراحی کنید!

حمایتگر پیدا کنید:

برای رسیدن به اهداف تان فردی را در نظر بگیرید و از او بخواهید تا طی یک تماس هفتگی از پیشرفت شما در برنامه خودمراقبتی تان سوال کند. همچنین می‌توانید فهرستی از دوستان، همکاران و اعضای خانواده که می توانید بعد از یک روز بحرانی یا سخت پیش آن ها بروید، تهیه کنید. یا در زمانی که مضطرب هستید و نیاز دارید با کسی صحبت کنید، به این لیست مراجعه کنید.

مثال هایی برای خودمراقبتی

عاطفی: مانند نه گفتن به چیزهایی که استرس غیر ضروری را ایجاد می‌کنند یا تنظیم قرار هفتگی خوردن قهوه با یک دوست در یک کافه
فیزیکی: مانند اولویت دادن به خواب کافی و حفظ یک روتین خواب منظم، انجام یک فعالیت ورزشی، انتخاب غذاهای سالم و تغذیه کافی و مناسب.
معنوی: مانند شرکت در یک مراسم مذهبی، گذراندن زمان در طبیعت، نوشتن روزانه داشته ها و شکرگزاری بابت آن ها
روش های خودمراقبتی می‌تواند برای هر کسی متفاوت باشد، پس هر کس لازم است شیوه مورد پسند و کارامد برای خودش را پیدا کند. اما در نهایت انتظار داریم که این شیوه ها، برای فرد سلامتی، حال خوش و احساس رضایت به همراه داشته باشد. پس حتی ممکن است تعریف وشیوه مورد نیاز شما در طول زمان تغییر کند. پس لازم است که با خودتان آن ها را چک کنید که بهتر است چگونه این کار را انجام ‌دهید و بدن تان چه چیزی می‌خواهد.
توصیه متخصصان برای رسیدن به یک روتین منظم در جهت مراقبت از خود اینست که به جای پرداختن به اقدامات دشوار از کارهای ساده و آسان تر شروع کنند. مثلن ابتدای هر هفته یک تمرین را برای هر روز ان هفته انتخاب کنید و در طول هفته به تغییرات مثبت توجه کنید و در صورتی که احساس آمادگی می‌کردید تمرین را سخت تر کرده یا به آن اضافه کنید. به طور مثال برای هفته اول ده دقیقه ورزش صبحگاهی در نظر بگیرید و در هفته های بعد کم کم زمان یا سختی تمرینات را افزایش دهید.
تمرین های خودمراقبتی هرگونه رفتاری است که می‌تواند شما را به حرکت وادارد یا هر چیزی که باعث می‌شود لبخند بزنید. بنابراین بسیاری از روش های خود مراقبتی می توانند ساده و بدون هزینه باشند.

تمرین های خودمراقبتی

۱-بنویسید چه کارهایی برای شما خوشایند است و در زمان ناراحتی و تجربه احساسات منفی، می‌توانید انجام دهید تا حال شما را بهتر کند.
الف- چه چیزی به من کمک می‌کند آرام شوم؟

مثال: تنفس، استراحت عضلانی، موسیقی، مطالعه برای سرگرمی، تماشای یک فیلم، ورزش کردن و پیاده‌روی

ب- وقتی حالم خوب شد چه کار باید بکنم؟
ج : در طول روز چه کاری می‌توانم انجام دهم که به من کمک کند حالم بد نشود؟
– اگر اضطراب دارید از مصرف بیش از حد کافئین خودداری کنید.
– به یاد داشته باشید که نفس های عمیق بکشید.
– مدیتیشن و ذهن آگاهی را تمرین کنید، افکارتان را مشاهده کنید.
د- چه چیز خاص و منحصر به فردی برای بهتر کردن حال شما کارساز است؟
مثال: آواز خواندن، رقصیدن ، …

۲-لیستی از افراد تهیه کنید که در صورت نیاز می‌توانید با آن‌ها ارتباط برقرار کنید و کمک بگیرید.
– بهترین دوست شما، خواهر، پدر و مادر، مادر بزرگ، مشاور و غیره.
سپس با پرسیدن سوالات زیر این افراد را تقسیم بندی کنید:
– وقتی احساس افسردگی یا اضطراب می‌کنم با چه کسی می‌توانم تماس بگیرم؟
– وقتی احساس تنهایی می کنم با چه کسی می‌توانم تماس بگیرم؟
– وقتی به کمک نیاز دارم چه کسی خواهد آمد؟
– چه کسی به من گوش خواهد داد؟
– چه کسی مرا تشویق می‌کند که از خانه بیرون بیایم و کار جالبی انجام دهم؟
– چه کسی به من یادآوری می‌کند که برنامه مراقبت از خودم را دنبال کنم؟

۳- لیستی از جملات مثبت درست کنید تا در زمان سختی به خودتان بگویید.
به روشی که در آن وضعیت با خودتان صحبت می‌کنید، فکر کنید و سپس به این فکر کنید که چطور با یک دوست صحبت می‌کنید، با خودتان همانگونه حرف زدن را تمرین کنید.
مثال: و من در این امتحان نمره B گرفتم این ثابت می‌کند که نمی توانم فارغ‌التحصیل شوم.

نه این درست نیست این نمره خوبی است و من می توانم برای به دست آوردن نمره بهتر تلاش کنم.

۴- فهرستی از کسانی تهیه کنید که در زمان سختی باید از دیدنشان اجتناب کنید. واضح است که همه نمی‌توانند در هر موقعیتی حامی یا کمک‌کننده باشند.
مثال: – من بعد از رد شدن در مصاحبه شغلی به پدرم زنگ نمی‌زنم او فقط مرا سرزنش خواهد کرد و حالم بدتر می شود.

۵-فهرستی از چیزهایی تهیه کنید که در زمان سختی باید از انجامشان اجتناب کنید.
– من نباید تمام روز در خانه بمانم .
– من نباید تمام روز در رختخواب بمانم .
– نباید پرده ها ببندم و چراغ ها را خاموش کنم.
– من نباید به موسیقی غمگین گوش بدهم .
– نباید بیش از حد الکل بخورم.

پیشنهاد:
برنامه خودمراقبتی تان را یادداشت کنید و آن را جایی جلوی چشم بگذارید، این به شما کمک می‌کند تا به موقع از این برنامه استفاده کنید
مشاهده و دانلود کاربرگ های خودمراقبتی

References:

– https://www.distresscentre.com/2021/01/how-to-create-your-own-personalized-self-care-plan-step-by-step-guide
– https://www.everydayhealth.com/self-care/ –
What Is Self-Care and Why Is It So Important for Your Health?, By Moira Lawler, Medically Reviewed by Justin Laube, MD, Reviewed: May 19, 2021
– https://mhanational.org/taking-good-care-yourself
Emergency Self-Care Worksheet, Source: Elaine S. Rinfrette, PhD, LCSW-R, modified by Jenny Ortiz, 2018.