آیا تا به حال به افکار درون سرتان توجه کرده اید؟ تا به حال از خودتان پرسیده اید که من در مورد مسائل چگونه فکر می کنم؟ آیا اینگونه فکر کردن، به شما کمک کرده یا برعکس باعث استرس، اضطراب و خشم یا بدحالی شما شده است؟
یکی از منابع درونی قدرتمند در تولید احساسات و هیجانات منفی، زاویه دید و نوع نگرش ما نسبت به مسائل و رویدادهای بیرونی است. فرض کنید همه ما دنیا را از پشت یک عینک نگاه می کنیم. عینکی که شفاف و روشن نیست چون شیوه های تربیتی، باورها و آموخته های فرهنگی ما مثل فیلتری تصاویر را متفاوت از آنچه که هست به ما نشان می دهند.
افکار بسیار مهم هستند زیرا رفتار و واکنش ما به جهان پیرامون با یک فکر شروع می شود. نحوه تفکر و تفسیر ما درباره رویدادها بر احساس ما تأثیر می گذارد و این احساسات هستند که رفتار ما و افکار و تفسیرهای بعدی ما را هدایت می کنند. نکته ی مهم اینست که بدانیم نحوه مشاهده و تفسیر ما از جهان، چندان دقیق و کامل نیست و همین تفسیر فیلتر شده و ناقص می تواند روی احساسات و پاسخ های ما تاثیر منفی بگذارد و رضایتمندی، حال خوب و موفقیت ما در حیطه های مختلف زندگی مثل روابط، ازدواج، تحصیل، شغل و..را تحت تاثیر خود قرار دهد.
در روانشناسی این اشکالات در تفکر به عنوان خطاهای شناختی یا تله های ذهنی شناخته می شوند. اکثر خطاهای شناختی به مرور زمان و در مسیر رشد و تحول انسان و بوسیله تجربه های فردی، الگوهای تربیتی و آموخته های فرهنگی و با هدف حفظ بقاء در مغز ما شکل گرفته‌اند اما اغلب ما را به دام خود گرفتار می‌کنند و نمی گذارند تا ما شرایط موجود را به درستی ارزیابی کرده و بهترین گزینه‌ی پیش رو را انتخاب کنیم.
در این مقاله با برخی از این خطاهای شناختی آشنا می شوید.
فیلتر منفی
وقتی فقط روی جنبه های منفی یک رویداد تمرکز می کنید و نتایج مثبت یا جنبه های مثبت را نادیده می گیرید پس با دیدی ناقص با مساله روبرو می شوید.
مثال:
- به پیک‌نیک رفته‌اید و همه چیز به خوبی پیش رفته است، ولیکن در لحظه آخر باران باریده، از نظر شما کل پیک‌نیک خراب شده است.
- یا وقتی فکر می کنيد: هیچ کس منو دوست نداره.
راهکار:
- عادت کنید وجوه مثبت موقعیت های مختلف را نیز در نظر بگیرید.
بايد و نباید
وقتی برای خودتان و دیگران بایدها و نبایدهایی سخت‌گیرانه وضع می کنید، این خواسته های غیر واقع بینانه به شما و سایر افراد فشار زیادی وارد می کنند و اتفاقا احتمال اهمال کاری یا شکست را هم بیشتر می کند. کمال گرا ها گرفتار این نوع خطا هستند.
مثال:
- من باید در کنکور رتبه اول باشم.
- شما باید گزارش بی عیب و نقصی ارائه دهید.
- همه باید از من راضی و خشنود باشند.
راهکار:
- از خودتان بپرسید این باید چگونه به من کمک می کند و چگونه به من آسیب می رساند؟
- به جای کلمه “باید” از “بهتره که” یا “من دوست دارم که … ” استفاده کنید.
پیشگویی
وقایع آینده را پیش‌بینی می‌کنید و بدون شواهد کافی، منتظر هستید که اتفاق ناگواری برای شما بیفتد.
مثال:
- من هرگز نمی توانم ازدواج کنم.
- حتما در مصاحبه رد می شوم.
راهکار:
- حالت های مثبت را هم در نظر بیاورید.
- آیا منطقی است بدون شواهد، آینده را منفی پیش‌بینی کنید؟
- یا حتی اگر قبلاً نتایج منفی بوده از کجا معلوم که در آینده هم اینگونه خواهد بود؟
شخصی سازی
وقتی در هر شرایطی و برای همه چیز فقط خودتان را مقصر می دانید و سرزنش می‌کنید، حتی به خاطر موقعیتی که از کنترل شما خارج بوده است.
مثال:
- همسرتان به شما خیانت کرده و با زن دیگری ارتباط برقرار کرده است ولی شما با خود می‌گویید: تقصیر من است، اگر زیباتر بودم، اگر بیشتر برای همسرم وقت می‌گذاشتم، اگر چنین و چنان بودم این اتفاق نمی افتاد.
راهکار:
- به جای احساس گناه، منصفانه موضوع را ارزیابی کنید تا بفهمید آیا شما هم در آن موضوع نقشی داشتید؟
- آیا واقعاً تنها و تنها شما، مسئول نتیجه به‌دست آمده هستید؟ آیا شما توان کنترل کردن دیگران و همه ی شرایط را دارید؟
- یا چه عوامل دیگری در به‌وجود آمدن این امر دخیل بوده‌اند؟
تفکر همه یا هیچ (صفر و صدی)
وقتی همه چیز را سیاه و سفید می‌بینید و برای شما حد وسط یا سایه های خاکستری وجود ندارد در حالیکه بطور منطقی اکثر امور نسبی هستند و نه مطلق. خطای شناختی همه یا هیچ، پایه و اساس کمالگرایی است. چنین افرادی اغلب از ترس شکست یا کارها را شروع نمی کنند یا آن ها را ناتمام رها می کنند.
مثال:
- من یا باید در نواختن موسیقی مثل استادم بشوم، وگرنه موسیقی را رها می کنم.
- من یا فلان ماشین را می خرم یا اصلا ماشین نمی خرم.
راهکار:
- باید عادت کنید به‌صورت طیفی موضوع را ببینید.
- عملکردتان را واقع‌بینانه ارزیابی کنید و به قسمت‌های موفقیت‌آمیز عملکرد خود نیز توجه کنید.
- هیچ چیز خوب یا بد مطلق نیست، و هر کس امکان دارد اشتباه کند و اشکالی هم ندارد.
فاجعه سازی
یا همان از کاه، کوه ساختن وقتی است که بار منفی عدم موفقیت یا ناکامی در یک موقعیت را بیش تر از آن چه که واقعا هست، فرض می کنید. درنتیجه میزان رنج و استرس بیشتری را هم تحمل می کنید و حل مساله دشوار به نظر می رسد.
مثال:
- اگر به خواستگاری بروم و جواب رد بشنوم، پیش همه آبرویم می رود.
راهکار:
- این سوال را مطرح کنید که آیا اوضاع واقعاً به همان بدی هست که شما تصور می کنید؟
تعمیم افراطی
وقتی یک رویداد منفی در گذشته را به کل زندگی تان تعمیم می‌دهید و وقایع آینده را هم منفی، پیش بینی می کنید. استفاده از کلمات همه، همیشه و هرگز معمول است.
مثال:
- جوانی که یکبار در خواستگاری جواب منفی شنیده و باور دارد که همیشه جواب رد خواهد شنید.
راهکار:
- از خودتان بپرسید، بر اساس چه شواهد واقعی و منطقی باور دارید که باز اتفاق بدی می افتد؟
بی توجهی به امر مثبت
وقتی نسبت به کارها و تجربه های مثبت خودتان بی‌توجه هستید و آنها را بی اهمیت می دانید و حتی تعریف‌های خوب دیگران را در مورد خودتان قبول نمی‌کنید. بی توجهی به امر مثبت شادی زندگی را می گیرد و اعتماد به نفس شما را تضعیف می کند.
مثال:
- دانش آموزی که با رتبه خوب در دانشگاه قبول می شود اما آن را به شانس نسبت می دهد.
راهکار:
- برهمه وقایع مثبت و ویژگی‌های خوب خودتان واقع بینانه تمرکز کنید، آن ها را بنویسید و مرور کنید.
استدلال احساسی
وقتی بدون شواهد منطقی و کافی، باور دارید واقعیت همان چیزی است که احساس منفی شما بیان می‌کند. دراین حالت شما بر اساس تجربه های مشابه گذشته و احساسی که در آن لحظه داشتید، واقعیت لحظه حال یا آینده را تفسیر می کنید. در این حالت خلق و خوی شماست که بر نحوه تجربه تان از جهان پیرامون، تأثیر می گذارد.
مثال:
- فردی که موقع سوار شدن به اتوبوس، سفر از پیش تعیین شده را کنسل می کند و می گوید به دلم بد افتاده!
راهکار:
- از دیگران بپرسید، آیا آنها نیز اینگونه فکر می‌کنند؟
- به خودتان یادآوری کنید که این تنها احساس شما است و هیچ شواهد منطقی برای درست بودنش وجود ندارد.
برچسب زدن
وقتی شما بر اساس یک رفتار و در یک موقعیت خاص خودتان یا دیگری را قضاوت می کنید. متاسفانه برچسب زدن خطای شایعی است. برچسب ها اغلب بر اساس تجربیات گذشته و نظرات شخصی و اعتقادی ما شکل گرفته اند نه بر اساس حقایق و شواهد منطقی.
مثال:
- از طرز لباس پوشیدن یک فرد در مهمانی خوشتان نمی آید و به او برچسب می زنید که: “چه آدم جلفی”
راهکار:
- به خودتان یادآوری کنید که انسان یک کل است و تنها با یک ویژگی تعریف نمی‌شود و تازه در آن ویژگی هم مطلقاً خوب یا بد نیست.
- خودتان را به چالش بکشید تا شواهدی پیدا کنید که این برچسب را رد می کند. مثلا می توانید به دنبال ویژگی های مثبت خودتان یا دیگری بگردید.
- نویسنده: نوشین غریب دوست، روان درمانگر و مشاور رسمی کانادا
منابع:
0 Comments